ห้องพักแพทย์ภูธร : ใจหญิง-ใจชาย

โดย นายแพทย์ ชาตรี เจริญศิริ พบ., MPH., อว.เวชศาสตร์ครอบครัว / โรงพยาบาล น่าน

เมื่อ พ.ศ. 2548 สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล สรุปสถิติชีพของประชากรไทยไว้ว่า อายุคาดเฉลี่ยเมื่อแรกเกิด (Life Expectancy – จำนวนปีที่คาดว่าบุคคล ที่เกิดมาจะมี ชีวิตอยู่ ต่ออีกกี่ปี) ชาย 66.1 ปี หญิง 74.1 ปี แต่ถ้าบุคคลนั้นๆ มีอายุยืนยาวถึง 60 ปี เป็นชาย จะมีอายุยืนต่อไปอีก 18 ปี คือไปหมดอายุขัยในวัย 78 ปี ถ้าเป็นหญิงอายุ 60 ปี จะมีอายุยาว ต่อ ไปอีก 20.9 ปี คือไปเสียชีวิตที่อายุ 80.9 ปีอย่างนี้ทางประชากรศาสตร์ เรียกว่า อายุคาดเฉลี่ยเมื่ออายุ 60 ปี ชาย เท่ากับ 78.0 ปี หญิงเท่ากับ 80.9 ปี จะเห็นว่าหญิงไทยอายุยืนกว่าชายไทยใน ทุกกลุ่มอายุเพราะ ชายไทยมักตายก่อนวัยอันสมควรหรือตายตั้งแต่ยังหนุ่ม โดยมีสาเหตุมาจากอุบัติเหตุและโรคเอดส์ แต่กว่าจะมีชีวิตถึงอายุคาดเฉลี่ยนั้น อวัยวะที่ทำงานหนักมาโดยตลอดทั้ง ชายไทยและหญิงไทย คือ หัวใจ นั่นเอง

ถ้าหากหญิงใด ชายใด ต้องการมีชีวิตนานกว่า 6 รอบ ( 72 ปี ) ต้องส่งเสริมสนับสนุนให้หัวใจของหญิงนั้น ชายนั้นเต้นอย่างแข็งแรงและซื่อสัตย์ไปจวบจนหมดอายุขัย และโปรดหาวิธีให้หัวใจ แข็งแรงไปนานๆ ตั้งแต่ประถมศึกษาเราต่างคุ้นกับคำว่า “ออกกำลังกาย” “แอโรบิค” “กีฬา” “พลานามัย” ฯลฯ ซึ่งมีความหมายแตกต่างกันไปในรายละเอียด ดังนี้…

กีฬา นั้นต้องมีกฎ มีกติกา จะเล่นคนเดียวหรือหลายคนก็ต่างไปตามชนิดกีฬา พลานามัย มาจากคำสมาส พละ+อนามัย ใส่ใจถึงพฤติกรรมสุขภาพด้วย

ออกกำลังกาย หมายถึง การใช้แรงซึ่งบางรูปแบบต้องการออกซิเจน บางรูปแบบไม่ใช้ออกซิเจน ( ซึ่งมักไม่ใช่การออกแรงเพื่อประกอบอาชีพ แต่มีหลายอาชีพในปัจจุบันที่ผนวกการออกกำลัง กายให้เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของงาน…อย่างนี้ในงานบริการของเราจะมีไหมเนี่ย!!! ขูดหินปูนไปพลางก็ออกกำลังกายไปพร้อมกัน)

แอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ลักษณะคือ ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ด้วยแรงปานกลาง เป็นระยะเวลานาน 15-20 นาที เช่น เดินจ้ำๆ ร่วมกับแกว่งแขน ขี่จักรยานการออกกำลัง กายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ยกตัวอย่างเช่น การแข่งขันยกน้ำหนัก จะเห็นกว่าหายใจเข้าครั้งเดียวแล้วกลั้นใจยกน้ำหนักค้างไว้ 2 วินาที อย่างนี้ออกแรงแต่ไม่ได้หายใจ หรือ การวิ่ง 100 เมตร นัก วิ่งใช้เวลาเพียง 9 วินาทีเศษ บางคนหายใจครั้งเดียว!!!ออกกำลังกายที่ว่าพอเหมาะพอดีนี่แค่ไหน? ไม่ยากอย่างที่คิด…

ปัจจุบันพบว่า แค่ขยับร่างกายอย่างมีชีวิตชีวากระฉับกระเฉง ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน ลดอัตราการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบลงได้ครึ่งหนึ่ง แม้ว่าทรวดทรงองค์เอวอาจไม่ดูดีเท่ากลุ่มออก กำลังกายเป็นล่ำเป็นสัน US Department of Health and Human service ออกเอกสารเชิญชาวอเมริกันให้หันมาใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง โดยเผาผลาญพลังงานประมาณ 150 แคลลอรี่ต่อครั้ง

สัปดาห์ละสามวันหรือบ่อยกว่า การออกแรงน้อยต้องใช้เวลามากแต่ถ้าออกแรงมากก็ใช้เวลาน้อยลง ถ้าหญิงไทย-ชายไทย จะลองนำมาประยุกต์ใช้ก็น่าจะได้ผลดีเช่นกัน คำแนะนำนั้น ได้แก่

ล้างรถ-เช็ดรถ นานครั้งละ 45-60 นาที

เช็ดบ้าน-ถูบ้าน นานครั้งละ 45-60 นาที

ขุดดินทำสวน นานครั้งละ 45 นาที

เดินให้ได้ระยะทาง 2.8 ก.ม. ในเวลา 35 นาที

เต้นรำจังหวะร็อค ดิสโก้ ลาติน นานครั้งละ 30 นาที

ขี่จักรยานระยะทาง 8 ก.ม. ในเวลา 30 นาที

ว่ายน้ำ นานครั้งละ 20 นาที

เล่นบาสเกตบอล นานครั้งละ 20 นาที

กระโดดเชือก นานครั้งละ 15 นาที

วิ่งให้ได้ระยะทาง 2.4 ก.ม. นานครั้งละ 15 นาที

เดินขึ้นบันได นานครั้งละ 15 นาที

จะออกกำลังรวดเดียววันละครั้ง ครั้งละ 30 นาที หรือแบ่งวันละสองสามครั้งรวมให้ได้ 30 นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ คือ ลดการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดลงได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับ ผู้ที่ไม่เคลื่อน ไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉง น่าลองนะครับ